Abdominales Inferiores Y Superioressaywriters

Si hay un área del cuerpo difícil de trabajar son los abdominales inferiores, parece que por más que haces abdominales siempre esa zona, permanece igual. Pero todo esto tiene una razón de peso para que suceda de esta forma, la alimentación y la pérdida de grasa. Llevar una dieta balanceada y gastar más calorías de las que consumes es el secreto, juntamente con construir un núcleo fuerte.

Su dificultad se debe al almacenamiento de grasa en esa zona, allí es donde tu cuerpo almacena la mayoría de sus excesos. En el caso de las mujeres, en especial, es la hormona del estrógeno la que hace retener grasa en esa área.

Con el fin de eliminar las conjeturas, os proporcionamos 10 ejercicios específicos para fortalecer esa zona complicada:

EL ENTRENAMIENTO  

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completar todo el circuito de 1 a 3 veces.

1. Heel Tap

  • Colócate boca arriba con las manos bajo los glúteos, con las rodillas dobladas y los pies levantados aproximadamente formando un ángulo de 90º.
  • Baje lentamente una pierna flexionando hacia adelante hasta que el talon apenas toca el suelo.
  • Aprieta los músculos abdominales para ayudar a elevar la pierna cuando la subas.

2. Escaladores

  • Desde una posición de plancha, con el cuerpo y nivel de las caderas, alto. Levantar el pie derecho y llevar la rodilla derecha hacia el pecho, entre tus manos.
  • Al volver hacia atrás, sube el pie izquierdo y haz lo mismo con la rodilla izquierda, llévala entre tus manos.
  • Continúa alternando lo más rápidamente posible, manteniendo tu core apretado y sin mover demasiado las caderas.

3. Tijeras

  • Túmbate de nuevo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza.
  • Para ejercitar los abdominales, eleva una pierna y muévela ligeramente del suelo hacia arriba y una vez arriba bájala mientras subes la otra pierna.
  • Concéntrate en no forzar tu cuello o la barbilla.

4. Deslizarte

Necesitarás discos deslizantes o toallas para llevar a cabo este movimiento.

  • Comienza con los pies en los discos deslizantes y las manos en el suelo (posición de flexión)
  • Aprieta los abdominales bajos y lleva tus pies hacia tus manos, levantando las caderas hacia arriba.
  • Empuja lentamente los pies a la posición inicial.

Para que sea más fácil: Realiza los escaladores con deslizantes.

5. Elevación de piernas

  • Comienza boca arriba en el suelo, colocando las manos debajo de tu espalda baja y o al lado y fija tu parte central al suelo.
  • Levanta las piernas totalmente rectas lentamente, llevándolas a un ángulo de 90º y luego volver a la posición inicial.

 6. Plancha con rotación

  • Comienza con una posición de plancha, apoyándote con los antebrazos.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, y luego rueda el codo derecho y los pies, para acompañar el movimiento.
  • Vuelve al centro y haz lo mismo con el otro codo, también aguantando 10 segundos en la posición final.
  • Continúa alternando, manteniendo el centro del cuerpo firme no dejar caer las caderas.  2 34

7. Escaladores de CrossFit

  • Desde una posición de flexión con los brazos estirados, levanta la rodilla derecha hasta casi tocar el codo izquierdo.
  • Realizar el mismo movimiento con la rodilla inversa y el codo derecho.

8. Deslizador con rodillas juntas

  • Volverás a necesitar discos deslizantes o toallas para este movimiento.
  • Desde una posición de plancha alta, pon los pies en los deslizadores, el torso mantenlo rígido y lleva ambos pies hacia al centro.
  • Concéntrate en no dejar que tus hombros se curven y no permitir que tu parte superior del cuerpo se incline demasiado hacia delante.
  • Empuja hacia atrás los pies para volver a la posición inicial.

9. Enróllate

  • Parte del suelo, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto.
  • Al levantarte inhala y estira los brazos hacia adelante.
  • Exhala cuando estés totalmente erguido.
  • Siempre apretando los abdominales.

10. Tocar la punta del pie

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos extendidos.
  • Aprieta los abdominales y levanta el brazo derecho juntamente con la pierna izquierda, tocando con las manos los pies.
  • Repite durante 15 segundos, luego cambia de lado durante 15 segundos.

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